饮食

5:2禁食饮食

5:2禁食饮食
5:2间歇性禁食(IF)饮食,通常简称为5:2饮食,近年来已成为一种流行的饮食方式。研究表明,饮食有助于减轻体重,还可能降低胰岛素抵抗,这两项都是许多糖尿病患者特别感兴趣的2型糖尿病临界糖尿病.这种饮食法流行的一个原因是它允许一定的灵活性,相比之下低热量饮食,在一周的大部分日子。许多人在吃早餐的同时禁食低碳水化合物饮食

饮食背后的理论

这种饮食的理念是短期禁食会促使身体修复损伤,但不会进入保存能量的饥饿模式。虽然这一理论尚未得到确凿的证明,但临床研究显示前景广阔饮食的结果然而,这项研究的时间跨度相对较短,不到一年。间歇性禁食有几种方法可以用来控制血糖水平,但本指南侧重于5:2方法。

5:2饮食是如何起作用的

5:2间歇式禁食饮食是基于一个简单的想法。每周5天,你坚持满足健康体重人群建议的每日卡路里摄入量,即:
  • 男子每天2500千卡
  • 妇女每天2000千卡
对于每周的其他两天,饮食规定您只有上述数值的25%左右,这等于:
  • 这几天男人要消耗600大卡
  • 这些天女性要500千卡
这个禁食日可以在一周内的任何时间服用,只要你不连续禁食2天。

5:2饮食的好处

临床研究表明,间歇性禁食的好处与长期禁食的好处大致相同热量限制饮食. 人们最常报告的5:2饮食的益处是:欧宝是什么app研究表明,禁食期有助于提高预期寿命,降低患神经疾病、老年痴呆症和癌症等疾病的风险。然而,这些益处是否适用于5:2的禁食饮食尚不能确定,因为长期的临床研究尚未进行。

5:2的快速饮食对糖尿病安全吗?

虽然短期研究表明间歇性禁食饮食有希望,但5:2饮食的长期安全性还有待确定。与任何饮食计划一样,在对饮食做出任何重大改变之前,你都应该咨询你的全科医生或糖尿病健康团队,因为它们可能会影响血糖水平或影响你的药物治疗。

2型糖尿病与5:2快速饮食

事实上,间歇性禁食显示出改善胰岛素敏感性的证据,这对于BMI超过25、临界糖尿病(糖尿病前期)或2型糖尿病患者(但非糖尿病患者)可能是一个有吸引力的选择降血糖药物.这种饮食可能对那些能够处理好一天的显著限制卡路里摄入量的人来说是好的,而不是每天适度限制卡路里摄入量的人。在禁食日,身体将被迫使用体内储存的能量,脂肪和储存的糖(糖原),有助于减肥,并可改善血糖和胆固醇水平。如果你在胰岛素,或低致病性药物,如磺脲类药物格列奈类药物,间歇性禁食可显著增加低血压的风险。你的医生应该建议你饮食是否合适。

1型糖尿病和间歇性禁食

如果你有1型糖尿病在美国,遵循5:2的饮食会使糖尿病更难控制,并会显著增加低血糖风险.如果你的健康团队很乐意你开始间歇性禁食饮食,他们可能希望更密切地监控你,以减少低血糖或酮水平增加发生。

有什么证据表明这种饮食的好处?

2010年发表的一项研究对107名年龄在30至45岁之间的女性进行了调查,她们的BMI值在24至40之间。参与者被随机分配到两种饮食中的一种,即持续能量限制(CER)或间歇性能量限制(IER)。CER节食者一周的卡路里摄入量减少了1500千卡,而IER节食组遵循5:2的禁食计划。研究结束时,两组节食者的平均体重减轻量相似,甘油三酯、低密度脂蛋白“有益”胆固醇和血压水平也有相似的改善。然而,间歇性禁食比持续限制热量更能降低空腹胰岛素水平和胰岛素抵抗。

如何遵循5:2的饮食习惯

根据你的观点,5:2饮食可能被认为比持续减少卡路里的饮食更实际或更不实际。这样做的好处是,在大多数日子里,你不需要摄入低于每日推荐的热量限制。然而,有些人可能会发现,每天摄入500或600卡路里的热量太低,不现实。为了达到最好的效果,建议遵循基本的健康饮食规则,比如多吃蔬菜,水果,以及限制加工食品的摄入如果可能的话。在禁食的日子里,你需要依靠非常低热量的膳食来保持每天500或600卡路里的热量。

5:2节食-禁食-一日膳食理念

在禁食的日子里,好的膳食选择包括那些基于低脂食品如:
  • 鸡蛋(每中蛋65千卡)
  • 无皮烤鸡胸肉(每100克190千卡)
  • 对虾(每100克105千卡)
  • 未打烂的白鱼(每100克135千卡)
蔬菜通常热量较低,但如果你需要的话非常低热量的蔬菜,以下蔬菜是特别好的选择:
  • 黄瓜(每100克15千卡)
  • 芹菜(每100克20千卡)
  • 甜椒(每100克26千卡)